Test para Maraton

Este test fue desarrollado por un entrenador español Antonio Serrano, el cual consiste en realizar dos pasadas de 6000mts con 90 segundos de pausa.
La primera hay que realizarla al ritmo que se quiere competir y la segunda a tope. Segun la diferencia de ritmo entre una pasada y la otra se puede saber el ritmo posible y la marca probable (mirar la tabla).
Es importante destacar que este es un test de confirmaciòn es decir confirmar o no la marca que tengo pensada lograr en los 42k siempre y cuando las condiciones climaticas sean acordes, de lo contrario debemos sumarle unos 3 a 10 seg por km siendo esta ultima cifra para corredores que superen los 5,45 por km.

El Test de 2 x 6.000 en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.
En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a
corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2x6000,
que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300
test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus
datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación
universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero
sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de
confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.
www.stikaful.cat 02
Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles
o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el
año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.
¿Cómo se realiza?
Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un
primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote
muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por
km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende
competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms
que se necesitan en función de cada objetivo.
¿A qué ritmo hay que hacer el test?
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en
torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en
el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a
24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del
maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más
lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere
decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos
cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con
situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone
readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se
compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km)
TABLA
Hemos elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la
diferencia de ritmo por km, se calcula cuál puede ser el ritmo posible en un maratón. A
este le añadimos el ritmo probable y con ellos describimos los tiempos posibles y
probables en el maratón.

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30’ (con fondo azul) es en el que mayor
experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido
menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de
aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.
Como se puede comprobar la tabla del test es una referencia para guiarte, pero luego
tienes que ajustarla a tu realidad. Te recuerdo que a partir de este test se debería iniciar
una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el
descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la
gran cita. Jamás debes competir una semana antes del maratón, si queréis rendir al
máximo y hacerlo perfectamente.

Ejemplo 1
Si un corredor que ya tiene en maratón 3hs07’ y su objetivo es bajar de tres horas, antes
de hacer el test sobre ese objetivo debe tener en cuenta una serie de premisas. Primera
,que haya realizado un plan de entrenamiento completo a los ritmos adecuados para ese
objetivo,; 2º que haya bajado de 1h24’o de 1h23’ en el medio maratón (al menos dos
veces antes y en las 5 semanas anteriores) y 3º, que no se encuentre agotado o
lesionado. Si esto se cumple ha de ir a la tabla y situarse en la fila de 2:59 como ritmo
probable. Entonces verá que tiene que hacer el primer 6.000 en 25:00 o más (a 4:10 el
km) y en menos de 22.24 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.
Ejemplo 2
Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h 32’, debería hacer el primer
6.000 a 4:45 por km y el segundo a tope. Sí el día del test llueve y hace el primero en
28:43, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar
del mal tiempo hace 25:36. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco
más rápido, ya que la diferencia de ritmo por km es muy grande. En este caso el ritmo
probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el
maratón a 4:56 (3hs 28’), seguro que podrías ir tres o cuatro segundos más rápido por
km, a 4:53, que equivale sobre 3:25 en el maratón”.


Primer Segundo Diferencia Ritmo Ritmo Marca Marca

6.000 6.000 Posible Probable Posible Probable

___________________________________________________________________________

21:00 19:12 18” 3:30 3:33 2:27:41 2:29 Sub. 2:30

21:30 19:36 19 3:35 3:38 2:31:12 2:33

22:00 20:00 20 3:40 3:44 2:34:43 2:37 Sub. 2:40

22:30 20:24 21 3:45 3:49 2:38:14 2:41

23:00 20:48 22 3:50 3:55 2:41:45 2:45

23:30 21:12 23 3:55 4:00 2.45.16 2.48 Sub. 2.50

24.00 21.36 24 4.00 4.05 2.48.47 2.52

24.30 22.00 25 4.05 4.10 2.52.18 2.55

25.00 22.24 26 4.10 4.15 2.55.49 2.59 Sub. 3 horas

25.30 22.48 27 4.15 4.21 2.59.20 3.03

26.00 23.12 28 4.20 4.27 3.02.51 3.08

27.00 24.00 30 4.30 4.40 3.09.53 3.16

28.00 24.54 31 4.40 4.50 3.16.55 3.23

28.30 25.18 32 4.45 4.56 3.23.57 3.28 Sub. 3.30

30.00 26.42 33 5.00 5.12 3.30.59 3.39 Sub. 3.40

31.30 28.06 34 5.15 5.28 3.41.31 3.50

32.30 29.00 35 5.25 5.41 3.48.33 3.59 Sub. 4 horas

34.00 30.24 36 5.40 5.57 3.59.06 4.11

36.00 32.18 37 6.00 6.18 4.13.10 4.25 Sub. 4.30

38.00 34.12 38 6.20 6.40 4.27.14 4.41

40.00 36.06 39 6.40 7.00 4.41.18 4.55 Sub. 5 horas

42.00 38.00 40 7.00 7.25 4.55.22 5.12


Fuente : Internet /stikafull /Runners. es